2023.03.21ブログ

産後の腰痛解消ストレッチ！家事育児の合間にサッと出来る簡単ストレッチ

目次

• ○  産後の腰痛・3つパターンとそれぞれの原因
• ・『骨盤型』の産後腰痛
• ・『腰椎型』の産後腰痛
• ・『胸椎型』の産後腰痛
• ○  産後腰痛・パターン別のストレッチ法
• ・『骨盤型』産後の腰痛解消のためのストレッチ
• ・『腰椎型』産後の腰痛解消のためのストレッチ
• ・『胸椎型』産後の腰痛解消のためのストレッチ
• ○  いつから産後に運動やストレッチを再開してもいいの？
• ○  おわりに

産後の腰痛・3つパターンとそれぞれの原因

産後の腰痛を痛みがある部位によって3つのパターンに分類したいと思います。
あなたの産後腰痛はどのタイプに当てはまるでしょうか？

『骨盤型』の産後腰痛

『骨盤型』の産後腰痛の特徴的な症状はベルトラインよりも下に痛みが出現するという点です。具体的には骨盤の痛みです。
痛みの範囲はピンポイントで痛いことが多く、太ももや足の外側にしびれや違和感、重だるい感じが出ることもあります。

主な原因は妊娠出産による体幹機能の低下です。
特に腹筋が引き伸ばされたり、出産に伴う骨盤底筋群の傷みによって骨盤を安定させるインナーマッスルが働きにくくなってしまうと『骨盤型』の産後腰痛になってしまいます。

『腰椎型』の産後腰痛

『腰椎型』の産後腰痛の特徴的な症状はベルトラインよりも上に痛みが出現する点です。具体的には腰の痛みです。
痛みの範囲が広くて鈍い痛みであることが多いです。長時間座っていたり、立っているなど”同じ姿勢”をしていると徐々に痛みが出てきます。子供を抱っこしていると出てくることも多いです。
起床時に痛みが出ることもありますが、少し動いていると楽になるという特徴があります。

主な原因は妊娠中や家事育児を行う「姿勢」が大きく関係しています。
スウェーバックと呼ばれる骨盤が前に偏位している姿勢は腰に大きく負担をかけます。
さらに同じ姿勢を長時間続けることによって”椎間板は常に潰された状態”になるので痛みの原因になります。

『胸椎型』の産後腰痛

『胸椎型』の産後腰痛の特徴的な症状は腰椎型の痛みよりもさらに上の部位に痛みが出現する点です。いわゆる背中の痛みです。
肩甲骨と肩甲骨の間やその少し下の背骨のあたりに痛みが出ることが多いです。痛みは広い範囲で筋肉が引っ張られるような痛みを感じます。
筋肉をほぐすと一時的に楽になるものの、痛みが戻りやすいのが特徴です。

主な原因は出産後の家事・育児を行う「姿勢」が大きく関係しています。
出産後の家事・育児では猫背になることがとても多いです。猫背になると肩甲骨と肩甲骨の間にある筋肉や背中の筋肉が引っ張られてしまいます。筋肉が過剰に引っ張られることがこの『胸椎型』の原因です。

元々引っ張られている状態にも関わらず筋肉をほぐすというのは柔らかくなってさらに引っ張られる状態にしてしまいます。なので、一時的には楽になるものの、すぐに痛みが戻ってしまっていたのはこのような理由からです。

産後腰痛・パターン別のストレッチ法

ここからは産後腰痛3つのパターン『骨盤型』、『腰椎型』、『胸椎型』それぞれの解消ストレッチをご紹介します。

『骨盤型』産後の腰痛解消のためのストレッチ

【大臀筋ストレッチ（説明は左側をストレッチする場合）】

この大臀筋は骨盤の関節である仙腸関節に関係している筋肉です。この筋肉を柔らかくすることで、骨盤の調整を行うことができます。

1）椅子に座り、左足を右の太ももの辺りにのせます。出来るだけ左膝は外に開きます。


2）背筋をしっかりと伸ばした状態で体を前傾させます。


3）10〜15秒ほどキープして3セットを目安に行います。

＊右側は左右反対となります。

この『骨盤型』の産後腰痛はインナーマッスルが働きにくくなることが原因なので、ストレッチだけでは改善は難しいです。そのため、腰痛改善のためには体幹トレーニングが必要となります。
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腰痛改善に効く体幹トレーニングについてはこちらの記事をご覧ください

『腰椎型』産後の腰痛解消のためのストレッチ

【腰のストレッチ】

圧迫された椎間板の循環をよくするためのストレッチです。筋肉のストレッチと異なり、リズミカルに痛みがない範囲で行うことがポイントです。

1）仰向けに寝て、両膝を立てます。


2）両膝を右側に倒します。


3）右側に最大まで動かしたら、すぐに真ん中に戻します。


4）今度は両膝を左側に倒します。


5）痛みがない範囲で3）と4）を10〜20回ほどリズミカルに繰り返します。

『胸椎型』産後の腰痛解消のためのストレッチ

【キャットアンドカウの反る方向】

『胸椎型』の産後の腰痛は猫背が原因のため、背骨を反る方向に動かすことが改善に繋がります。

1）四つ這いになります。その際肩の真下に手が、股関節の真下に膝がくるようにします。


2）背中全体を丸めます。頭もしっかりと丸め込みます。


3）反対に今度は背中全体をしっかりと反ります。頭を上げて天井を見るようにしましょう。


4）10〜15秒ほどキープして3セットを目安に行います。

いつから産後に運動やストレッチを再開してもいいの？

一般的には6〜8週後からと書いてある記事が多いです。

妊娠や出産で1番ダメージが大きいのが、骨盤底筋群です。骨盤底筋群なので、筋肉の集まりです。

筋肉は傷めたダメージの程度により筋肉が治るまでの期間が異なります。出産では3段階ある筋肉のダメージの程度のうち、1番重度なⅢ度に分類されます。

そしてそのⅢ度だと筋肉はおおよそ8週間治るのに時間がかかるとされています。

そのような理由により産後運動やストレッチを再開してもいい時期は産後2ヶ月〜と考えています。

ただし、産後2ヶ月以降も運動を行っている最中や運動を行って少し時間が経過してから痛みが出た場合にはその運動やストレッチは負荷が高いものだと判断し、痛みなく行えるまで運動やストレッチの負荷を減らします。

自分に合った負荷で徐々に運動やストレッチを再開していきましょう。

おわりに

今回は産後腰痛を解消するためのストレッチをタイプ別で紹介させていただきました。
出産直後〜1年以内だけでなく、その後数年に渡って腰痛に悩まされる方は少なくありません。

家事や育児をしているとつい自分の体のケアは後回しになってしまいます。

寝込んでしまうような強い痛みの場合はしっかりと改善しようと思いますが、痛いけど日常生活や仕事に差し支えがないとどうしても体のケアを先延ばしにしてしまいます。

なかなか自分の体のケアをする時間を作ることは難しいかもしれませんが、子供の成長を見守るためには自分自身も健康で元気でいる必要があります。

今回紹介させていただいたストレッチは、家事や育児で忙しい方でも簡単に短時間で取り組めるものを選択しました。

是非、取り組んでいただけたら幸いです。


PS：
リセットでは「施術」と「運動療法」を組み合わせたパーソナルトレーニングで産後の腰痛の改善を目指します。
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産後腰痛改善のためのパーソナルトレーニングについてはこちらをご覧ください。

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